Beneficios de dormir bien para tu salud

La vida actual con multitud de tareas diarias laborales, familiares y personales, pueden llevarnos a tener horarios que nos impidan dormir el número de horas que necesitamos. Además, toda la carga mental y de estrés acumulados durante el día puede acompañarnos a la hora de dormir lo que nos impedirá descansar en condiciones. En España los problemas de insomnio crónico y prolongado tienen una incidencia de entre el 20 y el 48% lo que puede causar problemas de salud física y mental e impedir el desarrollo normal de sus vidas1. En la búsqueda de un equilibrio donde nos dé tiempo a todo, tenemos que cuidar nuestra salud en todo momento y ello implica asegurarnos de dormir bien. Para ello debemos tener una buena higiene del sueño que nos ayude a liberar la melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño. Hablemos en detalle de los diferentes beneficios de dormir bien y qué factores debemos tener en cuenta a la hora de cuidar nuestra calidad de sueño.

Beneficios físicos de dormir bien

Mientras dormimos en nuestro cuerpo suceden diferentes procesos físicos que nos permiten mantener nuestra salud, ayudando a nuestras funciones cerebrales, cardiovasculares e inmunitarias, entre otras. Expliquemos con más detalle los beneficios de dormir bien a nivel físico:

Corazón y sistema circulatorio ²: Corazón y sistema circulatorio 2: cuando nos dormimos, la presión arterial y la frecuencia cardíaca bajan. Mientras dormimos (fase REM) toma el control de las funciones del cuerpo nuestro sistema parasimpático y nuestro corazón no trabaja tanto como cuando estamos despiertos. Las personas que no duermen lo necesario o se despiertan varias veces a lo largo de la noche tienen mayor riesgo de sufrir:
- miocardiopatía isquémica
- presión arterial alta
- obesidad
- accidente cerebrovascular
Menor riesgo de aumento de peso³: dormir mal hace que las células grasas o adipocitos, liberen menos leptina. La leptina es una hormona que reduce el apetito, por lo que si sufrimos alteraciones del sueño estómago libera más grelina que es la hormona que activa el apetito. Dormir bien, por tanto, garantizará que tu apetito se reduzca durante la noche.
Sistema inmunitario más fuerte: mientras dormimos nuestro cuerpo se repara, recupera y regenera.
- Citocinas: Mientras dormimos nuestro cuerpo libera unas proteínas llamadas citocinas que activan la respuesta inmunitaria e inflamatoria. Son esenciales para combatir una enfermedad.
- Regeneración: Durante el descanso también se produce la reparación y regeneración de tejidos, ya que durante el sueño aumenta el nivel de la hormona del crecimiento esencial en este proceso.
- Anticuerpos: cuando dormimos aumenta la capacidad de nuestro organismo de sintetizar anticuerpos.
- Memoria inmunológica: al dormir nuestras células inmunológicas, las células T, viajan por todo el cuerpo para después detenerse en los ganglios linfáticos donde acumulan memoria inmunológica que servirá para futuras infecciones. o Reducción del cortisol: cuando dormimos se produce un descenso del cortisol, hormona del estrés, que puede influir negativamente sobre nuestro sistema inmune.
El sueño ayuda a mantener el equilibrio y la homeostasis: la homeostasis es el proceso a través del cual nuestro organismo mantiene el equilibrio de todas sus funciones.
Mejora la memoria y la concentración: las conexiones neuronales se fortalecen mientras dormimos. Durante la fase del sueño REM nuestro hipotálamo se restaura y en ese proceso la memoria a corto plazo pasa a ser memoria a largo plazo. Dormir bien te permite estar despejado, aumenta tu concentración y lo aprendido durante el día se asentará durante la noche siendo un recuerdo a largo plazo.

La importancia de dormir bien para la salud mental

Según la Organización Mundial de la salud, la salud mental es “estado de bienestar en el que el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede hacer frente a las dificultades normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de contribuir a su comunidad” ⁴. La salud mental y el bienestar emocional son dos realidades interconectadas donde la primera depende de la segunda. Numerosos estudios destacan el impacto de la falta de sueño sobre el bienestar emocional y, por tanto, en la salud mental. La falta de sueño o un sueño no reparador puede derivar en problemas importantes como:

Depresión: se cree que existen una relación bidireccional entre los problemas para dormir bien y los síntomas de la depresión. Los síntomas asociados con la depresión pueden influir sobre el descanso, y la falta de sueño puede inducir a la depresión⁵. Un estudio del 2005 destaca que el insomnio aumenta la posibilidad de desarrollar síntomas de depresión en casi 10 veces⁶.
Trastornos de ansiedad: según el Ministerio de Sanidad el 6,7% de españoles sufre trastornos de ansiedad y si sumamos personas que sufran “síntomas de ansiedad” asciende el 10,4%⁷. Entre los síntomas de la ansiedad están la preocupación excesiva y el miedo que hacen que nuestra mente se active en exceso y esta hiperactivación está asociada a problemas de falta de sueño como el insomnio. En este estado de estrés, ansiedad anticipatoria y miedo, tiene un papel fundamental el cortisol. Dormir bien baja los niveles de cortisol, y restaura el equilibrio de diferentes sistemas de nuestro cuerpo.

Dormir bien puede influir positivamente sobre nuestro estado de ánimo. Dormir bien y obtener un sueño reparador puede mejorar nuestra capacidad para gestionar mejor el estrés diario, y emociones que nos resulten negativas. Como hemos visto en líneas anteriores, mientras dormimos, nuestros recuerdos se afianzan consolidando nuestra memoria y nuestro aprendizaje. Esto afecta también a la información relacionada con las emociones positivas. Dormir bien ayuda a que el cerebro procese la información emocional. Cuando dormimos, nuestro cerebro sigue activo, evaluando y recordando pensamientos y recuerdos, donde también aparecen las emociones positivas vividas durante el día. La falta de sueño impide que se consoliden los contenidos emocionales positivos, lo que afecta al estado de ánimo, a cómo reaccionamos emocionalmente a lo que nos sucede y, por tanto, incide en nuestro bienestar emocional y salud mental⁴.

La higiene del sueño, esencial para dormir bien

Dormir bien, por tanto, es algo en lo que debemos centrar nuestra atención para ayudar a nuestro organismo física y mentalmente. Para ello existen una serie de pautas o hábitos que es importante incorporar a nuestra rutina diaria, lo que se conoce como higiene del sueño.

Las pautas principales para una óptima higiene del sueño que nos ayude a dormir bien y obtener un sueño reparador son:

Cuida tu espacio de descanso: reduce la luz y el sonido, e intenta que la temperatura sea fresca.
Tu cama debe ser solo para dormir: una parte esencial es que tu cerebro asocie la cama solo con dormir. Para ello intenta reducir lo máximo posible las actividades en la cama.
Haz ejercicio diario en el horario adecuado: hacer ejercicio puede ayudarnos a reducir el estrés acumulado, despejar la mente y descansar mejor. Pero puede ser contraproducente hacer ejercicio poco antes de ir a dormir.
Evita el alcohol, nicotina y cafeína: La nicotina y la cafeína tienen efectos estimulantes que puede dificultar el sueño. El alcohol dificulta el sueño reparador.
Ten cuidado con las siestas: a veces puede ser necesario una siesta, pero no deben exceder los 20 minutos.
Evita comer demasiado y tarde: comer ligero y alrededor de 3 horas antes de la hora de acostarse puede ayudarnos a dormir bien.
Limita los dispositivos electrónicos: una tendencia antes de irnos a dormir es ver una serie o echar un vistazo rápido a nuestras redes sociales. La luz de estos dispositivos incide en nuestra rutina de sueño, intenta, por el contrario, leer o escuchar música.
Sigue un horario de sueño diario y sé constante: dormir a la misma hora todos los días crea una rutina en nuestro cerebro que ayuda a que libere melatonina cuando se acerca la hora de dormir.

Llevar una óptima higiene del sueño nos da una ventaja clara a la hora de dormir bien y proporcionarle el descanso que necesita a nuestro cuerpo. Puede ser difícil cumplir con todas las pautas debido al ritmo de vida actual, por lo que puede ser recomendable incluir suplementos para dormir a base de melatonina de venta libre en farmacia que le den un plus de melatonina a tu cuerpo y te ayude a conciliar el sueño.

Dormir bien tiene numerosos beneficios para nuestro sistema inmunitario, para nuestra concentración y aprendizaje, para nuestro corazón y el funcionamiento normal general de nuestro cuerpo, ya que se producen diferentes procesos homeostáticos que garantizan el equilibrio entra los diferentes sistemas de nuestro cuerpo. Estar descansados nos permite aprender mejor, estar más concentrados y tomar mejores decisiones. Por otro lado, y no menos importante, dormir bien nos ayuda en la gestión del estrés y de las emociones diarias lo cual es crucial para el bienestar emocional y la salud mental.

No descuides tu descanso y proporciona a tu cuerpo el sueño reparador que necesita para disfrutar del día con energía y buen humor.