El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo aumentar la fuerza y la resistencia musculoesqueléticas y desarrollar la resistencia física. Se realiza mediante movimientos intencionados para trabajar determinados grupos musculares y obtener resultados específicos, como estabilidad articular, aumento del tamaño muscular, resistencia muscular, fuerza y potencia.

Si realizas ejercicios de resistencia física, es recomendable prestar atención a tu alimentación y a la ingesta diaria de vitaminas y minerales como el magnesio y el potasio. El ejercicio conlleva una pérdida de potasio ¹, por lo que es importante mantener nuestros niveles equilibrados, ya que es un mineral esencial para multitud de funciones del organismo, como el funcionamiento del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Y, por otro lado, el magnesio ² regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Es posible que sintamos cansancio extremo tras hacer ejercicio, sobre todo si somos principiantes por lo que incorporar fuentes de vitaminas para el cansancio es de gran ayuda. Las vitaminas del grupo B, especialmente las B1, B2, niacina y acido pantoténico, están directamente implicadas en la obtención de la energía contra el cansancio.

En el gimnasio pueden llamar al entrenamiento de resistencia “levantamiento de pesas”; sin embargo, el entrenamiento de resistencia física no consiste simplemente en levantar pesas. La definición de entrenamiento de resistencia física es cualquier forma de entrenamiento en la que se ejerce resistencia o esfuerzo al levantar o tirar de los músculos del cuerpo. Lo más importante es que tus músculos entrenen bajo tensión, que es como forman pequeños desgarros y acaban creciendo.

Existen muchas formas de realizar un entrenamiento de resistencia y puede que diferentes estilos se adapten a usted y a sus objetivos de forma física.

La importancia de la resistencia física

El entrenamiento de resistencia física no es solo para culturistas que buscan ganar músculo: el entrenamiento de fuerza es para personas de todas las edades y niveles de forma física para mantener su musculatura y vivir mejor el día a día.

Incorporar ejercicio nos ayuda a llevar un estilo de vida saludable y a mantener nuestra vitalidad y energía para todas las actividades diarias porque, aunque pueda sonar contradictorio, puede ayudarnos a reducir el cansancio o la fatiga. Además, puede ayudarnos a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico y reducir así el riesgo de contraer enfermedades ³.

Si supieras que un determinado tipo de ejercicio es bueno para el corazón y el sistema cardiovascular, te ayuda a perder peso y a controlarlo, mejora el equilibrio y fortalece los huesos y los músculos, ¿por qué no querrías hacerlo? Eso es exactamente lo que el entrenamiento de resistencia hace por ti y por eso es fundamental que lo practiques con regularidad.

La resistencia física no solo es buena para desarrollar y mantener la masa muscular, sino que también puede mejorar el sistema cardiovascular, la eficacia con la que el corazón bombea sangre a los músculos. Un entrenamiento de resistencia intenso puede aumentar el número de mitocondrias dentro de las células musculares y es similar al ejercicio aeróbico. Las mitocondrias alimentan las células y convierten la energía de los alimentos que ingieres en energía que la célula puede utilizar.

Cuando incorporamos a nuestra rutina diaria el ejercicio debemos mantener una dieta equilibrada y asegurarnos que incluimos vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para la actividad y para la recuperación. El magnesio y el potasio, esenciales para las personas que practican deporte, son minerales que podemos encontrar en un multivitamínico que combina vitaminas A, B, C, D y E, entre otras, más dichos minerales que nos ayudarán mantener nuestra energía vital y recuperar mejor cuando termines las sesiones de ejercicio.

Beneficios para la salud de la resistencia corporal

El entrenamiento de resistencia física aumentará en gran medida su fuerza muscular. También tiene multitud de beneficios que hacen que estos ejercicios sean esenciales para mantener una vida saludable. Estos son algunos de los mejores beneficios para la salud que obtendrá como resultado del entrenamiento de resistencia corporal:

• Envejecimiento más lento: el entrenamiento de resistencia es crucial para ayudar a su cuerpo a combatir el proceso natural de deterioro muscular, lo que significa que puede vivir una vida saludable durante más tiempo.
• Mejora de la salud cardíaca: el entrenamiento de resistencia puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Mejor salud ósea: los estudios han demostrado que esta forma de entrenamiento aumenta la densidad y la masa óseas.
• Mejora del equilibrio y la estabilidad.
• Disminución de la fatiga: aunque te sientas cansado después de entrenar, se trata de un cansancio saludable en contraposición al hastío y la incapacidad para hacer cualquier cosa que sientes si estás mentalmente agotado.
• Mejora del metabolismo: reduce la grasa corporal y aumenta el metabolismo. Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia física puede ser más eficaz que el ejercicio aeróbico para aumentar la tasa metabólica, lo que ayuda a quemar grasa.
• Aumento de la fuerza y la resistencia: es una forma muy eficaz de aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
• Mejora de la capacidad pulmonar: facilita la respiración.
• Mejora de la autoestima: te sentirás mejor contigo mismo, tanto mental como físicamente, y tendrás más confianza en tí mismo.
• Mejor salud mental: algunos estudios han descubierto que el entrenamiento de resistencia aumenta los niveles de dopamina, "hormona de la recompensa", en el cerebro después de hacer ejercicio.

Consejos para realizar resistencia física con regularidad

Es necesario entrenar la resistencia física para no perder masa muscular. Si estás empezando con el entrenamiento de resistencia, asegúrate de tomártelo con calma al principio para evitar lesionarte. Recuerda que no tienes que pasarte horas en el gimnasio para mantenerte en forma. Al principio puede ser complicado, pero es importante que disfrutes de tus entrenamientos, lo que te animará a seguir entrenando. A medida que tu fuerza progrese, puedes empezar a aumentar la resistencia que impones a tu cuerpo poco a poco, esto se denomina sobrecarga progresiva.

El entrenamiento de resistencia debe realizarse unas 3 veces por semana. Si eres principiante, puede ser una buena idea contratar a un entrenador personal para asegurarte de que realizas los ejercicios correctamente y con buena forma, para evitar lesiones durante el entrenamiento.

Al iniciarse en el entrenamiento de resistencia física, también es aconsejable centrarse en ejercicios que incorporen movimientos de todo el cuerpo, como el peso muerto, ya que de este modo se activan más fibras musculares. Esto significa que los entrenamientos serán más eficaces que si solo se entrenan uno o dos músculos a la vez.

Sobrecarga progresiva es el término que se utiliza cuando se aumenta la intensidad de los entrenamientos gradualmente, ya sea incrementando el peso, aumentando el número de repeticiones realizadas o reduciendo el período de descanso entre las series. Este tipo de entrenamiento aumenta la tensión ejercida sobre los sistemas musculoesquelético y nervioso, lo que le permite fortalecerse. Al aumentar constantemente la resistencia del cuerpo, se evita el estancamiento.

Recomendaciones para antes y después del ejercicio de resistencia

Los músculos son esencialmente como gomas elásticas y necesitan calentarse antes de llevar a cabo el ejercicio; de lo contrario, estarán tensos, inflexibles y propensos a las lesiones.

Antes de llevar a cabo un entrenamiento de resistencia física es importante calentar, ya que esto ayudará a mantenernos libres de posibles lesiones. Una buena forma de calentar antes de entrenar es empezar con 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como montar en bicicleta o correr, aumentando poco a poco la intensidad.

Después de realizar el entrenamiento de resistencia física, debemos estirar los músculos que hemos estado trabajando, durante 10-15 minutos.

Los calambres pueden aparecer cuando tenemos niveles bajos de magnesio y potasio, ya que es un mineral que perdemos al realizar ejercicio. Para evitarlos vigila tu ingesta de sales minerales, estos tienen un papel fundamental en la contracción muscular.

Nutrición durante los ejercicios de resistencia física

Cuando realices un entrenamiento de resistencia debes proporcionar a tu cuerpo toda la nutrición que necesita para darte energía y también puede que necesites vitaminas para el cansancio posterior. Los alimentos serán tu fuente de combustible para tus entrenamientos y te ayudarán a mejorar tu cuerpo. Como vas a trabajar los músculos, es importante que tu dieta contenga suficientes proteínas. Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, ayudan a reparar y mantener el tejido muscular. Cuando haces ejercicio, la expansión muscular crea pequeños desgarros en los músculos, por lo que te sientes dolorido. Tu cuerpo reparará estos pequeños desgarros con aminoácidos, dejándote más fuerte que antes. Piensa que las proteínas son los ladrillos que tu cuerpo necesita para fortalecer los músculos.

Los adultos que entrenan con regularidad deberían consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para mantener y aumentar la masa muscular.

También debemos incluir, como hemos mencionado anteriormente, una ingesta adecuada de magnesio, potasio y otras vitaminas, como las del grupo B que nos ayudan a obtener energía, o como la C con poder antioxidante. El magnesio ayuda a reducir la fatiga y el cansancio, además de ayudar a nuestra musculatura, y el potasio es crucial para la contracción muscular, entre otras múltiples funciones. Las vitaminas antioxidantes, como la C y la E, combaten los radicales libres ⁴ que se forman durante el ejercicio físico, jugando un papel importante en la reducción de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

El entrenamiento de resistencia debe incluirse en la rutina de entrenamiento semanal y no descuidarse, nos ayudará a llevar una vida saludable. Manteniendo un buen equilibrio entre nuestra salud física y mental y nos dará energía para afrontar el día.

Referencias

1. Datos sobre el potasio https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol.pdf
2. Datos sobre el magnesio https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
3. ¿Es cierto que el ejercicio fortalece el sistema inmunitario?https://www.nytimes.com/es/2022/09/20/espanol/ejercicio-defensas.html
4. Di Meo S, Venditti P. Evolution of the Knowledge of Free Radicals and Other Oxidants. Oxid Med Cell Longev. 2020 Apr 23;2020:9829176. doi: 10.1155/2020/9829176. PMID: 32411336; PMCID: PMC7201853.