Vitaminas A-Z

La vitamina B1, o tiamina, participa en el metabolismo energético (en particular, de los hidratos de carbono) y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Su deficiencia provoca alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono. Las deficiencias muy graves de esta vitamina provocan una enfermedad, actualmente rara, denominada beri-beri, que da lugar a debilidad muscular y dilatación del corazón; además, esta enfermedad se puede acompañar de signos neurológicos como confusión mental y alteraciones del equilibrio. La tiamina se encuentra en los alimentos tanto de origen vegetal como animal: por ejemplo, en los cereales integrales, la levadura de soja y el germen de trigo, las legumbres, el hígado, la carne de cerdo y los frutos secos.

La vitamina B2, o riboflavina, es otra de las vitaminas que intervienen en el metabolismo energético ayudando a reducir la sensación de cansancio y fatiga. Asimismo, favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y la protección de las células frente al estrés oxidativo. Las posibles deficiencias se asocian a alteraciones cutáneas, sobre todo alrededor de los labios y los ojos. Esta vitamina se encuentra en la mayor parte de los alimentos de origen animal y vegetal, aunque solo sea en pequeñas cantidades. La riboflavina es especialmente abundante en los quesos y en el hígado, mientras que su presencia es más reducida en la leche, la levadura de cerveza, los huevos, la carne y los vegetales verdes (como las espinacas, los espárragos y el brócoli).

Otra de las vitaminas del grupo B es la vitamina B3 o niacina favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso, interviene en los procesos de transformación de los alimentos en energía y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. La deficiencia grave de niacina provoca una patología denominada pelagra, que se caracteriza por lesiones en la piel, diarreas y alteraciones del sistema nervioso. Esta vitamina se encuentra en el hígado, el pescado, la carne, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos con cáscara.

La vitamina B5 o acido pantoténico es precursor en la síntesis de la coenzima A, esencial para muchas reacciones bioquímicas vitales para el organismo (participa en la síntesis y el metabolismo normales de las hormonas esteroideas, de la vitamina D y de algunos neurotransmisores). Favorece también el metabolismo energético normal y la reducción del cansancio y la fatiga. Es una vitamina muy común en todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes abundantes en ácido pantoténico son sobre todo el hígado, la levadura de cerveza, los huevos y las legumbres.

La vitamina B6 o piridoxina participa en la regulación de las actividades hormonales, la formación de los glóbulos rojos y el metabolismo energético normal. Es de las vitaminas más importantes para reducir la sensación de cansancio y fatiga. En caso de deficiencia grave, pueden aparecer lesiones en la piel (especialmente, en las comisuras de la boca), anemia, irritabilidad, vértigos y estado confusional. Se encuentra en los alimentos como la carne, los pescados grasos (p. ej., el atún y el salmón), los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos con cáscara y las hortalizas.

La vitamina B8, llamada también biotina o vitamina H, contribuye al metabolismo energético normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la salud de la piel y el cabello. Se encuentra en el hígado, los huevos, las legumbres, la carne, el pescado, los frutos secos con cáscara y los cereales integrales. Sus deficiencias son muy poco frecuentes y provocan una descamación cutánea.

La vitamina B9 o ácido fólico es fundamental para un metabolismo correcto de los aminoácidos, contribuye a la función normal del sistema inmunitario, promueve la formación de los glóbulos rojos y regula el desarrollo embrionario durante la gestación; por este motivo, se aconseja su consumo durante el primer trimestre del embarazo y a las mujeres que están planificando quedarse embarazadas. La deficiencia de folatos da lugar a anemia. Las verduras de hoja verde constituyen una fuente abundante en esta vitamina. Asimismo, se pueden encontrar cantidades elevadas de la misma en las legumbres, los cereales integrales y los enriquecidos, así como la levadura de cerveza.

La vitamina B12 o cobalamina, además de intervenir en el metabolismo energético normal igual que el resto de las vitaminas del grupo B, participa en la formación de los glóbulos rojos y los ácidos nucleicos, además de favorecer el funcionamiento normal de los sistemas nervioso e inmunitario. Sus deficiencias causan anemia y alteraciones neurológicas. Debido a sus roles en el funcionamiento de nuestro cerebro, es una de las vitaminas para la memoria. La vitamina B12 no es de origen animal como se cree, sino que es bacteriano. De todas formas, esta vitamina sí que se encuentra en productos animales porque o ingieren estas bacterias de los vegetales o pienso que consumen, o bien porque se les suplementa con esta vitamina. La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal, como los huevos, la carne, el pescado, los moluscos y, en menor cantidad, en la leche. No se encuentra en los productos vegetales ni en la levadura. Por este motivo, los vegetarianos estrictos necesitan tomar complementos de esta vitamina para cubrir sus necesidades.