El calcio es uno de los minerales esenciales que el cuerpo necesita para tener huesos y dientes sanos. También mantiene los tejidos fuertes y flexibles, permitiéndole moverse correctamente. Además, el calcio ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón.
La mejor manera de obtener suficiente calcio de absorción natural es seguir una dieta sana, pero algunas personas también necesitan tomar suplementos dietéticos con calcio.
Otros minerales esenciales para el funcionamiento del organismo son el magnesio y el potasio, que pueden obtenerse a través de la dieta. Estos minerales se conocen como minerales principales, mientras que hay otros minerales que se necesitan en menor cantidad (zinc, hierro y cobre) y que son oligoelementos.
Calcio: ¿qué es?
Este valioso mineral es esencial para una vida saludable. Sin él no sobreviviríamos. Sin embargo, el cuerpo no produce calcio de forma natural, por lo que es importante asegurarse de obtenerlo a través de la dieta.
La mayor parte del calcio se almacena en los huesos (99%), junto con las proteínas. El 1% restante circula por el organismo desempeñando otras funciones. Los huesos liberan calcio a otras partes del cuerpo a medida que lo necesitan. Los huesos forman el esqueleto, un órgano vivo que comprende muchas células y representa aproximadamente el 20% del peso corporal.
Dos son las hormonas que regulan el calcio en la sangre y permiten que circule por el cuerpo en las cantidades adecuadas: la paratiroides y la calcitonina.
Calcio: ¿para qué sirve?
La función del calcio en el cuerpo humano es:
- Favorecer la salud de huesos y dientes
- Favorecer el funcionamiento del sistema cardiovascular
- Ayudar al sistema nervioso
- Ayudar al correcto funcionamiento de los músculos
- Favorecer la salud cerebral
- Procesar la insulina
Calcio: ¿cuáles son los beneficios para la salud?
Salud ósea
Los huesos producen constantemente hueso nuevo y descomponen el viejo, y necesitan calcio para crecer y desarrollarse. Ésta es una de las razones por las que beber leche o bebidas vegetales fortificadas y comer alimentos ricos en calcio es importante para los niños (y también para los adultos), para evitar enfermedades como el raquitismo.
A partir de los 30 años se alcanza el pico de masa ósea, lo que significa que el organismo ha alcanzado los niveles óptimos de tejido óseo. A partir de esa edad, el cuerpo va perdiendo masa ósea lentamente.
Si a esta edad no se ha alcanzado la masa ósea adecuada para la edad y el peso corporal, se puede sucumbir a la osteoporosis, una enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos, lo que significa que se rompen con más facilidad. Esta enfermedad también puede ser hereditaria y puede causar fracturas en los huesos por caídas o incluso al toser. Es posible que a los pacientes de osteoporosis les administren un suplemento de calcio para ayudar a controlar la enfermedad.
Salud muscular y cardiovascular
El corazón es un músculo que necesita calcio para expandirse y contraerse, al igual que los demás músculos del cuerpo.
Si padeces una deficiencia de calcio, es posible que no puedas moverte con facilidad, ya que tus músculos no funcionarán correctamente. También puede sufrir calambres musculares y contracciones de los músculos faciales. Los/as atletas y deportistas a veces sufren problemas musculares si disminuye el aporte de calcio de su organismo.
Salud cerebral
A medida que envejecemos, a veces tendemos a olvidar cosas. Esto puede deberse a que las concentraciones de calcio en las células cerebrales no se regulan correctamente y hacen que las neuronas no funcionen como es debido. Hay indicios que sugieren que este proceso puede hacer que el cerebro sea incapaz de almacenar correctamente los conocimientos, de ahí la incapacidad de recordar cosas sencillas como dónde hemos puesto las llaves o por qué hemos entrado en una habitación. Esto no está relacionado con la enfermedad de Alzheimer, que es una afección diferente.
Diabetes
Un estudio ha demostrado que también existe una relación entre la ingesta de calcio y la diabetes, ya que puede ayudar al organismo a metabolizar la glucosa, que es esencial para que llegue a las células y suministre energía. Esto funciona junto con la cantidad adecuada de vitamina D. También es posible que la cantidad correcta de calcio en el organismo pueda beneficiar a las personas con prediabetes, que se produce antes de la aparición de esta enfermedad.
Calcio: ¿en qué alimentos se encuentra?
El calcio se encuentra en una serie de alimentos que son buenos para la salud. Hay que ingerir cierta cantidad de ellos, ya que el organismo no genera calcio por sí mismo. Existen varias fuentes de calcio a través de la alimentación, entre las que se incluyen:
- Queso, leche y yogur (ricos en fosfato de calcio)
- Vegetales de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y el repollo
- Tomates en conserva
- Algunos pescados: sardinas y salmón en conserva con espinas
- Legumbres como soja y alubias cocidas
- Higos
- Tortillas de harina
- Algunos frutos secos y semillas (almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, macadamias, nueces, semillas de chía y linaza)
- Agua
Desayunar, comer y cenar de forma equilibrada combinando las fuentes mencionadas puede aportar muchos beneficios a tu salud y ayudarte a mantener un aporte suficiente de calcio.
Es interesante señalar que las espinacas no son una fuente de calcio, ya que contienen un compuesto que impide la capacidad del organismo para absorber este mineral.
Si tienes intolerancia a la lactosa, eres vegano, o crees que no llevas una dieta equilibrada, puede que desees aumentar su consumo de calcio tomando suplementos, ya que puede que no estés comiendo suficientes alimentos que contengan este mineral. Antes de hacerlo, debes consultar a tu médico/a que te aconsejará sobre los mejores suplementos de calcio y las cantidades más adecuadas para tu nutrición.
Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, por ejemplo:
- Cereales de desayuno
- Pan
- Bebidas como el zumo de naranja
- Leches vegetales (de soja, de almendras y de arroz)
Los suplementos suelen presentarse en forma de citrato de calcio (similar al citrato de sodio) o carbonato de calcio, los cuales también se utilizan como aditivos alimentarios.
Calcio: cantidades necesarias
Es importante ingerir la cantidad recomendada diaria de calcio desde la infancia. Si los niños no ingieren la cantidad adecuada de calcio, su salud puede resentirse y es posible que afecte su estatura adulta.
Además, como ya se ha mencionado, los adultos pueden sufrir de osteoporosis.
Según el NHS, los adultos de entre 19 y 64 años necesitan 700 mg de calcio al día. Sin embargo, hay factores y circunstancias en las que se puede necesitar más. Por ejemplo, en adolescentes, las mujeres después de la menopausia y los ancianos.
El calcio en el embarazo y en el periodo de lactancia es importante, ya que el bebé lo necesita para tener dientes sanos y desarrollar sus huesos. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 1.000 mg de calcio al día.
La vitamina D también ayuda a la absorción del calcio por el organismo, y se obtiene mediante la exposición a la luz solar y, en ocasiones, a través de suplementos, ya que muy pocos alimentos la contienen.
Calcio: efectos secundarios y otras recomendaciones
A veces la ingesta de calcio puede ser demasiado elevada, lo que no es grave si no se toman más de 1.500 mg, sin embargo, esta cantidad no es recomendable. Si ingieres demasiado calcio es probable que sufras dolor de estómago, náuseas, diarrea y otros problemas del aparato digestivo.
Si se toma un nivel excesivamente alto de calcio, pueden aparecer cálculos renales. Estos son depósitos duros de calcio y otros minerales que salen del organismo a través de la orina, pero que a veces se atascan y causan dolor.
El exceso de calcio también puede provocar estreñimiento. Si de todos modos necesitas tomar suplementos, debes intentar tomarlos con alimentos o cambiar de marca para aliviar esta situación.
Tanto los minerales como las vitaminas son nutrientes esenciales para un cuerpo sano, y uno de ellos es el calcio. Para cuidarse y llevar un estilo de vida gratificante es importante conocer los recursos que necesita el cuerpo a través de una alimentación sana y cómo obtenerlos. Sin embargo, si estás pensando en tomar un suplemento de calcio consulta con tu farmacéutico/a que te indicará lo más adecuado para tu situación.
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