¿Qué es la higiene del sueño?

Según un estudio del 2022 realizado por IMOP-BERBES solo el 44.2% de los españoles duerme siete horas diarias todos los días de la semana. El estrés laboral, la multi actividad, los estímulos constantes y la falta de tiempo para desconectar, pueden ser factores que nos impidan descansar lo que nuestro organismo necesita para cumplir sus funciones a nivel físico y mental¹.

Tener una buena higiene del sueño es esencial para recuperar las riendas de nuestro descanso y garantizarnos dormir las horas que necesitamos a diario.

Higiene del sueño: las rutinas diarias para dormir bien

La higiene del sueño no es más que el conjunto de prácticas diarias que nos ayudan a dormir bien. “Dormir bien” es definido no solo por las horas que durmamos sino también por la calidad de descanso que esas horas no proporcionan. Para tener una buena higiene del sueño debemos saber reconocer qué hábitos diarios son perjudiciales para nuestros ciclos de sueño y vigilia o ritmos circadianos.

Tener una óptima higiene del sueño puede requerir que hagamos cambios en nuestra rutina de alimentación, de ejercicio o de entretenimiento. Pequeños cambios en nuestros hábitos diarios pueden, aunque no lo creamos, ayudarnos a tener un sueño reparador y no levantarnos con sensación de no haber descansado. Por ello debemos hacer un trabajo consciente de comprender qué factores de nuestro entorno físico y emocional nos impiden dormir para a partir de ahí buscar las pautas diarias que nos ayudarán a liberar melatonina, hormona esencial para el descanso.

¿Qué factores nos impiden dormir bien?

A la hora de dormir bien existen factores genéticos, de edad o género que pueden aumentar las posibilidades de desarrollar trastornos del sueño. Pero también existen varios factores más asociados al estilo de vida que debemos tener en cuenta:

Estrés: el estrés es una herramienta de nuestro cuerpo en respuesta a amenazas y otros estímulos, en cierto grado es normal. El problema aparece cuando el estrés nos sobrepasa y el estado de preocupación nos acompaña a la hora de dormir bien. Preocupaciones familiares, sociales o laborales, pueden impedirte dormir bien.
Problemas de salud: podemos sufrir problemas de salud que nos causen dolor y este nos impida dormir. • Alimentación: cenar comidas copiosas que sean difícil de digerir requerirán más trabajo por parte del estómago y puede influir en nuestra calidad de sueño.
Estado emocional: la ansiedad o incluso la depresión pueden influir en la liberación de melatonina2. Es necesario un estado de calma y tranquilidad para facilitar la inducción del sueño.
Mala higiene del sueño: mirar el móvil hasta altas horas de la noche, no tener un buen ambiente para dormir, leer, trabajar y hacer vida en la cama, o realizar ejercicio fuera de horas, pueden inferir en la liberación de melatonina. Consecuentemente dormiremos peor.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si no tengo una buena higiene del sueño y no consigo dormir bien?

Dormir bien es necesario para que nuestro organismo funcione con normalidad, recuperemos energía y podamos realizar nuestras tareas diarias. Pero es además importante a nivel de salud mental y físico. Para que podamos dormir durante la noche y estar activos durante el día debemos tener un buen equilibrio de serotonina (hormona de la felicidad) y la melatonina y para ello es necesario tener una buena higiene del sueño. La privación del sueño, o dormir mal pueden causarnos^3-4-5:

A nivel emocional:
- o Irritabilidad
- Problemas relacionales
- o Ansiedad
- Depresión
A nivel físico:
- Problemas en el sistema inmunitario
- Riesgo de obesidad
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Presión arterial alta
- Enfermedad del riñón
- Accidente cerebrovascular
- Fatiga o Descenso de la lívido
- Peor rendimiento cognitivo

¿Qué le pasa a mi cuerpo si no tengo una buena higiene del sueño y no consigo dormir bien?

A nivel emocional:
- o Irritabilidad
- Problemas relacionales
- o Ansiedad
- Depresión
A nivel físico:
- Problemas en el sistema inmunitario
- Riesgo de obesidad
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Presión arterial alta
- Enfermedad del riñón
- Accidente cerebrovascular
- Fatiga o Descenso de la lívido
- Peor rendimiento cognitivo

Por otro lado, no dormir bien puede afectar a la atención y a la memoria, ya que los recuerdos no se asientan y esto puede afectar al aprendizaje. Dormir bien no es algo que debamos tomar a la ligera, nuestra salud y nuestro bienestar emocional dependen de ello. Nuestro organismo genera de forma natural la melatonina, pero si se ven alterados nuestros ritmos circadianos, puede reducirse la liberación de esta hormona por lo que nos resultará más difícil la conciliación del sueño.

Melatonina en la higiene del sueño

Hemos mencionado brevemente la melatonina como hormona principal en nuestra rutina de sueño. Pero ¿qué es la melatonina? La melatonina es una hormona que libera nuestra glándula pineal de forma natural y está implicada en la regulación de la oscilación sueño-vigilia⁴. Esta oscilación forma parte de lo que conocemos como ritmos circadianos que duran aproximadamente 24h y dependen de varios factores entre los que se encuentran la exposición a la luz.

Nuestras células fotorreceptoras presentes en las retinas reciben la luz, mandan la información a nuestro núcleo supraquiasmático (NSQ) (nuestro reloj central) y este activa una serie de cambios químicos como la reducción de melatonina y liberación de serotonina. Al contrario, cuando no recibimos luz a través de nuestras retinas el NSQ interpreta que es de noche y aumenta el nivel de melatonina que ayuda a conciliar el sueño.

La higiene del sueño, por tanto, son prácticas diarias que nos ayudan a la producción natural de melatonina. Estas prácticas, además de mejorar la calidad del sueño, nos ayudan a equilibrar los ritmos circadianos y las fases del sueño, y con ello a cuidar nuestra salud mental y física.

Cómo mejorar la higiene del sueño

En nuestra rutina diaria, y más ahora con todos los estímulos al alcance de la mano, podemos hacer cosas que sin querer nos estén impidiendo dormir en condiciones. Mirar el móvil antes de dormir buscando un poco de desconexión, es una costumbre contraproducente para lograr el descanso que deseamos. Sigue los siguientes consejos para una higiene del sueño óptima:

Crea un ambiente que te ayude a dormir: para lograr dormir bien debemos revisar primero el espacio donde dormimos. Un lugar idóneo para dormir es un lugar oscuro, lo más tranquilo posible y fresco. Te puedes ayudar de tapones si es imposible evitar ruidos en tu hogar y de colores relajantes, así como una ropa de cama cómoda y liviana.
Mantén horarios de sueños estables todos los días: lo ideal es que duermas alrededor de 7h como mínimo, siendo una persona adulta. Crea una rutina diaria donde te levantes y acuestes a la misma hora, incluidos los fines de semana. •
Cena algo ligero y temprano: evita comidas pesadas y abundantes unas 2 horas antes de irte a dormir. Lo ideal, dentro de las posibilidades de cada uno, es cenar unas 3 horas antes de irse a dormir. Por otro lado, evita irte a la cama con hambre.
Reduce el consumo de nicotina, alcohol, cafeína: El efecto estimulante de la cafeína y nicotina tardan horas en desaparecer y pueden influir en nuestro descanso. El alcohol puede producir somnolencia, pero también es desaconsejable para dormir. Varias investigaciones han demostrado que el alcohol interfiere en los ciclos del sueño, afectando especialmente en la fase del sueño REM fase en la que se producen la mayoría de sueños.
Reduce las siestas: cuando estamos cansados puede ser tentador dormir una siesta entre medias, pero pueden alterar los ritmos circadianos. Si aun con todo no puedes evitarlo, no duermas más de 20 minutos.
Reduce la exposición a luz de las pantallas: la luz de las pantallas es lo que se conoce como “luz azul” esta luz tiene el mismo efecto para nuestro sistema nervioso que la luz solar. Es aconsejable dejar de mirar pantallas unas dos horas antes de dormir.
Haz ejercicio a una hora adecuada: la actividad física puede ayudarte a dormir mejor, siempre y cuando no la realices poco tiempo antes de dormir.
Reduce el estrés: en el equilibrio serotonina, melatonina, existe otra hormona en juego el cortisol. El cortisol es una hormona que se libera por el organismo una hora después de haber despertado, pero también es una hormona asociada al estrés. Realizar meditación antes de dormir puede ayudarte a bajar el nivel de estrés y con ello el cortisol que nos mantiene activos.
Sé constante: no hay nada infalible si no somos constantes. Mantener la higiene del sueño incluso en tiempos de vacaciones o fin de semana puede suponer un reto, pero es recomendable cumplirlo.
Suplementos para dormir: existen suplementos de venta libre en farmacias para dormir con ingredientes naturales como valeriana, la melisa o con melatonina. Estos ingredientes cuentan con propiedades que pueden ayudar a relajarte y dormir mejor.
Si sufres de problemas del sueño durante un tiempo prolongado acude a un especialista médico.

Dormir bien tiene multitud de beneficios para nuestra salud física y emocional. Hoy día puede resultarnos más difícil conseguir una calidad de sueño que nos permita descansar y nos dé energía durante el día. No dejes que la falta de sueño altere tu rutina y mantén una higiene del sueño con nuestros consejos.