Melatonina, la clave para dormir bien y despertar con energía
En los últimos años, la melatonina ha ido ganando relevancia entre aquellos que buscan formas de descansar mejor. Desde hace algunos años se está sufriendo un aumento de los problemas del sueño asociados, entre otros factores, al ritmo de vida que llevamos y la sobre estimulación a base de multitud de dispositivos ante los que pasamos más tiempo del que debemos.
Pero ¿qué es la melatonina? La melatonina es una hormona que se encuentra en nuestro organismo de forma natural y regula nuestros ritmos circadianos.
Nos preocupamos por un descanso efectivo que ayude a cumplir sus funciones regenerativas y reparadoras, al tiempo que active nuestro sistema inmune, elimine desechos y ayude a la consolidación de la memoria, al aprendizaje y al bienestar emocional. Para ello es esencial que entendamos la hormona central del descanso, la melatonina.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que regula nuestro reloj biológico. La producción de esta hormona tiene como fuente principal la glándula pineal, pero también aparece en órganos como la retina, en la piel, o en células del tracto intestinal entre otros.
Nuestro núcleo supraquiasmático, de ahora en adelante NSQ, regulan la síntesis y liberación de la melatonina. Al mismo tiempo la melatonina regula el NSQ y nuestros relojes internos, por esta razón la melatonina es un regulador de nuestros ritmos circadianos. Para generar melatonina, nuestro cuerpo toma el triptófano de nuestra sangre y lo convierte en serotonina (hormona asociada a la felicidad) y mediante diferentes procesos es convertida en melatonina1.
¿Cómo se relacionan la melatonina y los ritmos circadianos?
Para hablar de esta interacción entre melatonina y nuestros ritmos circadianos debemos hablar de nuevo del Núcleo Supraquiasmático o NSQ. Este tiene como función principal regular los ritmos circadianos que duran alrededor de 24 horas y se encargan de regular el ciclo sueño-vigilia influenciados por la luz que recibimos, entre otros factores.
¿Cómo es el proceso que hace que se libere más melatonina por la noche?
La luz que recibimos a través de las retinas es procesada por diferentes células fotorreceptoras y manda la información y llega al NSQ. El NSQ no sabe diferenciar patrones, formas o movimiento, sino que reacciona a la cantidad de luz percibida por las retinas. Cuando la luz se reduce, el NSQ manda una señal al hipotálamo para que sintetice y libere desde la glándula pineal, melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño y dormir las horas que necesitamos. La cantidad de melatonina va fluctuando conforme vamos pasando por las diferentes fases del sueño durante nuestro descanso.
Al contrario, para ayudarnos a despertar se libera cortisol una hormona asociada a la actividad y el estrés. Esta hormona oscila a lo largo del día y en situaciones normales va descendiendo conforme llega la noche.
La melatonina activa el sistema parasimpático asociado con la relajación y el cortisol activa nuestro sistema nervioso simpático que favorece que estemos despiertos y activos (en medidas saludables).
Por lo tanto, la relación entre los ritmos circadianos y la melatonina es bidireccional. Los ritmos circadianos están, controlados por el NSQ, regulan la liberación de melatonina en respuesta a la luz. Y la melatonina regula los ritmos circadianos, especialmente el ciclo sueño-vigilia preparando al cuerpo para dormir.
¿Qué factores influyen en la producción de melatonina?
La melatonina, como venimos hablando, es una hormona que se libera principalmente por la glándula pineal bajo las órdenes del NSQ. La cantidad de hormona liberada puede depender de varios factores. Hablemos sobre algunos de ellos:
- La edad2: el patrón de liberación de la melatonina varía conforme cumplimos años. Los niveles más altos se dan entre 1-3 años y el primer descenso del 80% se da de los 15-20 años. En las posteriores décadas irá disminuyendo progresivamente hasta los 70-90 años.
- La exposición a la luz: en algunas ocasiones nuestros ritmos circadianos de sueño vigilia pueden verse alterados al no coincidir con los ciclos de luz solar a los que estamos acostumbrados. El jet-lag o los cambios de hora en verano donde podemos tener más luz en un horario que acostumbramos a estar yéndonos a dormir, puede alterar el patrón de liberación de melatonina. Por otro lado, como vimos en líneas anteriores, el NSQ no diferencia patrones de luz porque no diferencia luz solar, de la luz que recibimos a través de dispositivos. Hoy día tenemos como recurso acudir al móvil u ordenador para despejar la mente, pero puede ser contraproducente e influir negativamente sobre la liberación de melatonina.
- Estilo de vida e higiene del sueño: si no contamos con prácticas diarias beneficiosas para nuestro descanso, inferiremos negativamente en los patrones de liberación de melatonina. Dormir a deshoras, el estrés, o una alimentación poco equilibrada y pesada, pueden afectar a nuestro descanso.
- Problemas de salud: existen problemas de salud que pueden afectar la producción de melatonina. En caso de sufrir de falta de sueño de forma continuada, y sufriendo síntomas severos como desorientación y otros problemas acuda a su especialista médico.
¿Cómo puedo aumentar la melatonina en mi organismo?
Existen diferentes maneras de ayudar a nuestro cuerpo a conciliar el sueño con un aumento de la melatonina en nuestro organismo:
Reduce la luz natural y de las pantallas dos horas antes de irte a dormir.
- Cena sano, ligero y tiempo antes de la hora de descanso.
- Haz caso a tu cuerpo en la medida que puedas y atiende a sus horas de descanso cuando lo necesite.
- Sigue una rutina de sueño incluso en los días libres o en vacaciones.
- Ayuda a tu cuerpo a relajarse y reducir el estrés con actividades que no impliquen pantallas como leer, escuchar música o meditación para dormir.
- Aumenta la serotonina a lo largo del día, con alimentos ricos en triptófano, omega-3 y otras vitaminas, ya que la serotonina es esencial para producir melatonina.
- Evita bebidas estimulantes con cafeína o teína, reduce el tabaco y el alcohol.
- Lleva un estilo de vida tranquilo, con una higiene del sueño saludable, y dale un plus de melatonina a tu cuerpo con suplementos para dormir con ingredientes naturales como la tila, la melisa o con melatonina.
La melatonina, una hormona esencial para que nuestro cuerpo se relaje, y recorra todas las fases del sueño llegando a la fase de sueño profundo, donde se producen importantes procesos para nuestra salud física y mental. Cuida tus ritmos circadianos y garantiza suficiente melatonina con suplementos de venta libre en farmacia y, con ello, descasarás toda la noche.
