Meditación para dormir y reducir el estrés

Durante el día acumulamos vivencias, experiencias y también en algunas ocasiones estrés. Dado nuestro ritmo de vida, irnos a dormir estando relajados y preparados para un sueño reparador puede ser verdaderamente complicado.

Nuestros ritmos circadianos pueden verse alterados por diferentes factores sociales, laborales y emocionales, pero no desesperes porque existen diferentes formas de regular nuestro estrés y ayudar a liberar la melatonina que necesitamos para conciliar al sueño. Entre ellas, la meditación para dormir.

Desde hace miles de años existe una técnica que surgió en un plano más espiritual que ayudaba a los seres humanos a profundizar en lo sagrado, la meditación. Se descubrió que esta práctica tiene múltiples beneficios para la salud y el descanso. Practicando meditación, mediante un proceso de relajación y liberación de la mente con diferentes técnicas, se llega a obtener un estado donde se reduce el estrés y se obtienen múltiples beneficios físicos y emocionales. Es por ello que la meditación para dormir se ha convertido en uno de los mejores aliados para la regulación de los ritmos circadianos y nuestro descanso.

Existen diferentes técnicas de meditación para dormir, te contamos algunas de ellas para que puedas elegir la que mejor se ajusta a tus necesidades.

Técnicas de meditación para dormir

La meditación es una técnica milenaria que en la actualidad más personas emplean para reducir el ruido mental del día, disminuir el estrés y preparar nuestra mente y cuerpo para conciliar el sueño y dormir bien. Existen diferentes técnicas que puedes elegir por comodidad o porque se amolden mejor a tus necesidades. Entre ellas encontramos.

Mindfulness para dormir bien

Mindfulness es una técnica de meditación que se centra en el “aquí y ahora”, es decir, nos ayuda a estar enfocados en el presente. Nuestra mente es inquieta y por ella pasan millones de pensamientos, con escenarios futuros, planes, tareas pendientes y puede sernos muy difícil enfocarnos en el ahora. Mediante esta técnica iremos centrando nuestra atención plena en el ahora, sin juzgar, ni intentar cambiar nada del presente. En este proceso

¿Cómo se practica la meditación mindfulness para dormir?

Encuentra un espacio cómodo y sin demasiadas distracciones
Concentra tu atención en la respiración, inhala contando hasta 10, mantén el aire 10 segundos y suelta el aire contando otros 10 segundos. Realiza este proceso 5 veces
Los pensamientos irán llegando, deja que fluyan. Tu atención puede irse con ellos, vuelve a centrarla en la respiración.

Poco a poco irás relajando tu mente y reduciendo con ello el estrés, equilibrando el exceso de cortisol y ayudando a liberar melatonina. Puedes hacerlo horas antes de dormir, o incluso puedes realizarlo en la cama donde muy probablemente sin darte cuenta vayas entrando poco a poco en un sueño profundo.

Meditación guiada

En esta técnica de meditación para dormir bien, será otra persona quien te vaya guiando paso a paso en la meditación. Dependiendo de la meditación pondrán diferentes tipos de música de fondo que ayuden a la relajación, y te darán diferentes técnicas de respiración y relajación de tu cuerpo.

La meditación guiada puedes realizarla una vez estés en la cama, te ayudará a ir relajando completamente tu cuerpo. Para facilitar aún más a este proceso crea un ambiente relajante con poca luz que ayude a tu cuerpo a liberar melatonina y reducir el cortisol. Si tus ritmos circadianos se han visto alterados y con ello tu ciclo sueño- vigilia, por el jet-lag o por cambios de turnos en el trabajo, practicar la meditación guiada puede ayudarte a conciliar el sueño.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si no tengo una buena higiene del sueño y no consigo dormir bien?

Técnica de respiración 4-7-8 o técnica de respiración relajante

El método 4-7-8 es una técnica de relajación muy potente que puede ayudarte en cualquier momento a reducir el estrés o la ansiedad. Es una técnica centrada completamente en la respiración popularizada por Dr. Andrew Weil, pero que proviene del Yoga. Según este doctor, la respiración 4-7-8 es una técnica de meditación para dormir en menos de 60 segundos.

¿En qué consiste la técnica 4-7-8?

Consiste en una técnica de meditación para dormir centrada en la respiración. Los números son los segundos que contaremos en cada fase.

Encuentra un lugar tranquilo, si forma parte de una meditación para dormir puedes hacerlo tumbado en tu cama. No necesitarás ningún material para realizar esta técnica.

Equilibra la respiración, coloca tus brazos sobre las últimas costillas y respira relajadamente. Inspira suavemente y expira. Concentra tu atención en la respiración y en la apertura y cierre de tus costillas por cada respiración. Vamos regulando la respiración poco a poco.

Una vez regulada tu respiración y teniendo tu mente centrada en ella, comenzamos con la técnica 4-7-8:

Vacía por completo tus pulmones e inspira despacio contando hasta 4. Fija tu atención en los movimientos naturales de tu cuerpo ante la entrada de aire. Llena tus pulmones.
Aguanta la respiración contando hasta 7, despacio, controlando y sin prisa. Puedes ayudarte de los latidos del corazón para contar, pero no es importante cuánto dure cada número que cuentas, lo esencial es la repetición.
Expira controladamente contando hasta 8 y suelta todo el aire. Es un proceso controlado y consciente.

Repite las veces que creas necesario.

Esta técnica es una excelente forma de meditación para dormir, pero también tiene demostrados beneficios para la salud, ya que aumenta la actividad parasimpática (calma y descanso) y reduce la simpática (respuestas ante el estrés o peligro), ayudando así a la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial¹.

Melatonina y meditación para dormir

La melatonina es una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y dormir bien, y se genera en la glándula pineal. Muchas técnicas de meditación se concentran en este punto para dirigir la energía y se habla de ella como el “tercer ojo”.

La meditación como práctica diaria, así como la meditación para dormir, regulan el hipotálamo hipofisario suprarrenal encargado de liberal el cortisol, hormona asociada al estrés. En diferentes estudios se ha demostrado que la técnica mindfulness ha conseguido reducir notablemente el cortisol, lo que reduce el riesgo a sufrir enfermedades físicas y psicológicas asociadas al estrés².

Por otro lado, la meditación ayuda a mejorar los niveles de melatonina y de los precursores de la melatonina como la serotonina. La meditación aumenta la melatonina reduciendo su metabolismo hepático o potenciando su liberación por la glándula pineal.

Por lo tanto, al reducir el cortisol y estimular la liberación de la melatonina, la meditación para dormir es esencial.

Incluye la meditación para dormir en tu rutina diaria

Hoy día tenemos horarios complicados en los que necesitamos, o creemos necesitar, hacer todas las tareas en un tiempo reducido donde también tenemos que dejar espacio para el autocuidado y dormir bien.

La meditación para dormir no te llevará apenas tiempo y dentro del sin fin de actividades es una de las que puedes hacer de ti para ti reduciendo así el ruido mental.

Es importante ser constante, e incluirla dentro de tus rutinas de higiene del sueño. La melatonina es una hormona que nos ayuda a regular los ritmos circadianos de sueño-vigilia y es liberada coincidiendo con los horarios de menos luz.

Debido al estrés, a los cambios de horarios que hacen que al acostarnos sea aún de día, consumo de cafeína, o por utilizar más de lo que deberíamos dispositivos móviles, podemos influir en nuestros ritmos circadianos y llegar a dormir bien.

Meditar de forma diaria puede equilibrar de nuevo nuestros niveles de esta hormona y, además, potenciar la liberación de serotonina (asociada con el bienestar y necesaria para generar melatonina) y reducir el cortisol. Hacerlo un día te ayudará, pero hacerlo diariamente creará una sensación de bienestar mucho más duradero.

La meditación para dormir, acompañada de rutinas saludables como cenar pronto, reducir las horas delante de pantallas y crear un ambiente adecuado para el descanso te ayudarán a dormir bien. Cuida tu salud garantizando tus horas de descanso con la ayuda de suplementos de venta libre en farmacias con melatonina, un aporte extra para un descanso profundo.