Cómo dormir mejor y combatir la fatiga
Cada vez es más común entre la población adulta tener problemas para dormir, lo cual es perjudicial para la salud a nivel físico y emocional. Dormir bien nos ayuda a tener más energía y no sentir que los días son agotadores, pero también es esencial para nuestro sistema inmunológico para procesar recuerdos y multitud de procesos fisiológicos necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
En este texto te contamos diferentes formas de dormir mejor, combatir la fatiga y disfrutar del día con vitalidad y buen humor.
¿Por qué es importante dormir bien?
Cuando pensamos en dormir normalmente lo asociamos al descanso y la reparación de energía consumida durante el día. No deja de ser cierto que dormir nos ayuda a tener más energía, pero se queda algo corto; dormir bien ayuda en multitud de niveles de nuestra salud. Resumidamente, los principales beneficios de dormir bien
- Ayuda a mejorar la productividad y la concentración
- Mejora la memoria, la atención y el aprendizaje
- Reduce el riesgo a sufrir cambios negativos de peso
- Reduce el riesgo de obesidad y diabetes1
- Mejora la salud cardíaca2
- Mayor resistencia física
- Reduce el estrés y mejora el humor
Consejos para dormir mejor y reducir la fatiga
Estás agotado de todo el día y lo único que piensas es en llegar a casa y dormir. Puede que aun con toda esa fatiga del día no consigas dormir o duermas, pero sientas que no has descansado todo lo que necesitabas. Para dormir el tiempo que necesitamos y obtener un sueño reparador que ayude a nuestra salud y logremos tener más energía y buen humor, es esencial contar con diferentes pautas que mejoren tu higiene del sueño. Entre ellas te aconsejamos:
Crea una rutina de sueño
Cuando nos planteamos cómo dormir mejor, numerosos factores dependen principalmente de ti y tu rutina diaria. Una de las claves para dormir mejor es tener una rutina de sueño consistente. Si un día te acuestas a las 22 P.M y otro día a las 12 A.M y te levantas a horas diferentes, tu reloj biológico estará desajustado. Tu cuerpo, en consecuencia, puede no liberar la hormona que ayuda a conciliar el sueño y mantenerte dormido durante todas las etapas del sueño, la melatonina. Para solucionar esto, lo aconsejable es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días incluyendo el fin de semana. Esto ayuda a regular tu ritmo circadiano que controla el ciclo sueño-vigilia, y tu cuerpo con el tiempo aprenderá cuándo es el momento de liberar melatonina y ayudarte a descansar lo que necesitas.
Que tu habitación sea un espacio para dormir
Hoy día puede resultar difícil por la incorporación del teletrabajo a nuestras vidas, pero el espacio donde duermas normalmente debe ser solo para dormir. Una parte importante del sueño es que nuestro cuerpo asocie nuestra habitación y nuestra cama con el descanso, no trabajes desde la cama y a poder tampoco en la habitación. Tampoco es recomendable ver la televisión o comer en la habitación.
Por otro lado, reduce la luz de la habitación, cuanta menos luz recibas mejor dormirás. Al reducirse la luz que recibes el cuerpo empieza a liberar melatonina. La temperatura de tu espacio para dormir debe ser fresca, ni muy cálida ni muy fría y dentro de lo posible reducir los ruidos.
Reduce el uso de pantallas
Como mencionamos en líneas anteriores, la ausencia de luz activa la liberación de melatonina. Cuando recibimos menos luz, nuestro NSQ le manda una señal a hipotálamo para que desde la glándula pineal se libere melatonina. La luz tiene el efecto contrario. En el caso de la luz de las pantallas afecta del mismo modo a nuestro ciclo sueño-vigilia como lo hace la luz solar, los fotoreceptores de nuestros ojos no hacen diferenciación con relación a la fuente de luz.
Antes de dormir deja de lado ordenador, televisor y móvil. Echar un último vistazo a lo que sucede en el mundo a través de las redes sociales puede afectar a nuestro sueño. Para dormir mejor, es importante dejar al menos 2h antes de dormir el móvil apartado. Como alternativa puedes elegir la lectura.
Meditación para dormir
Puede ser difícil conciliar el sueño debido a la carga y fatiga mental del día, en estos casos puedes ayudarte de la meditación para dormir. La meditación guiada o el ejercicio de respiración consciente puedes realizarlas desde la cama y poco a poco irán reduciendo el estrés del día y relajando tu cuerpo y mente gracias a la progresiva liberación de melatonina. La meditación te ayudará a dormir mucho mejor, sentirte con buen humor y a tener más energía al día siguiente.
Incorpora a tu rutina el ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar, igual que la meditación, a reducir el estrés y la ansiedad, lo que facilitará tu sueño. Para dormir bien es importante realizar el ejercicio una 3h antes de la hora de ir a dormir, ya que puede producirnos el efecto contrario y tener demasiada energía y dificultar nuestro descanso. Si estás buscando cómo dormir mejor sin dejar de lado el deporte, recomendamos deportes como nadar, caminar y el yoga.
Cena antes y ligero para dormir mejor
La digestión tiene una relación directa con la calidad de nuestro sueño, siendo un factor esencial cuando buscamos cómo dormir mejor. Es importante cenar dejando un tiempo prudencial antes de irnos a dormir, ya que si nuestro intestino está muy activo no dormiremos bien. Por ello es recomendable cenar pronto, pero al mismo tiempo no cenar alimentos muy pesados que sean de digestión lenta. Por otro lado, tampoco te quedes con hambre, puesto que esta sensación puede influir en el descanso. Lo ideal, por tanto, es cenar al menos 2h antes, cenar ligero y quedar saciado.
Para dormir mejor debes evitar ciertos alimentos y bebidas:
- Evita alimentos con alto contenido en azúcar.
- Deja de lado bebidas y sustancias estimulantes para el sistema nervioso como la cafeína, bebidas energéticas, alcohol, o tabaco.
- Nuestro cuerpo utiliza el triptófano para producir melatonina y serotonina. Una opción para nuestras cenas pueden ser alimentos ricos en triptófano como: el huevo, pescado azul, los lácteos, carne de ave, pan o frutos secos.
- Evita, también, comer en tus horas de sueño. Levantarnos a comer algo entre los ciclos de sueño puede alterar los ritmos circadianos. El cuerpo puede acostumbrarse a comer a esa hora y modificaríamos el ritmo circadiano que regula las hormonas de saciedad o hambre y con ello nuestro ciclo sueño-vigilia.
Finalmente, puedes tomar infusiones de hierbas naturales o suplementos alimenticios a base de melatonina, tila o melisa que te ayuden a relajarte e ir poco a poco conciliando el sueño.
En resumen, si te preocupa cómo dormir mejor es importante cambiar ciertos aspectos de tu vida diaria y tener una buena higiene del sueño. Al incorporar una rutina de sueño consistente, crear un entorno óptimo para descansar, hacer ejercicio regular y en un buen horario, comer equilibrada y adecuadamente, y hacer meditación, puedes mejorar en poco tiempo calidad de sueño. Estos cambios no solo te ayudarán a reducir la fatiga, también podrás tener más energía y buen humor en tu vida diaria. Descansar bien es crucial para la salud, pero también para nuestro estado de ánimo.
¡Empieza hoy con estos nuevos hábitos y disfruta de los beneficios de un sueño reparador y revitalizante!
