Fases del sueño y la importancia del sueño profundo
Una de las funciones más importantes para nuestra salud física y mental es dormir. Cuando cuidamos nuestra salud centramos mucha atención en la alimentación, el ejercicio físico, entre otros aspectos, y dejamos algo apartada la idea de cuidar nuestro descanso. Mientras dormimos nuestro organismo se pone manos a la obra, se produce la regeneración de tejidos, equilibrio hormonal, se ordenan recuerdos y eliminan desechos que el cuerpo no necesita.
Dormir bien tiene múltiples beneficios para la salud por ello debemos garantizarnos un sueño de calidad. Cuando nos vamos a la cama y es la hora de poner el despertador, solemos pensar en el número de horas completas que vamos a dormir. El número de horas es importante, pero hay otros factores a tener en cuenta si queremos dormir mejor. Esos factores son los ciclos y fases de sueño.
Te contamos en qué consisten las fases del sueño y los ciclos, así como su conexión con los ritmos circadianos y nuestra higiene del sueño. Antes de nada, hablemos brevemente de los ritmos circadianos.
Ritmos circadianos y fases del sueño
Los ritmos circadianos regulan el ciclo sueño-vigilia, por lo que están estrechamente relacionados con las fases del sueño. Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y de comportamientos que experimenta nuestro organismo en 24h. En estos ciclos tienen una gran influencia factores como la luz y la oscuridad, pero también influyen el estrés, la vida social, la actividad física y la alimentación, entre otros1.
Los ritmos circadianos son controlados por nuestro reloj biológico, el Núcleo Supraquiasmático (NSQ) situado en el hipotálamo y guardan relación directa con la producción de melatonina hormona que ayuda a conciliar el sueño y pasar por las diferentes fases del sueño durante el tiempo recomendable.
Para dormir mejor debemos comprender cómo funciona un ciclo de sueño.
Ciclos y fases del sueño
Para entender el descanso y las horas de sueño, es esencial comprender que nuestro sueño no es homogéneo y se divide en diferentes ciclos y fases. Pero, ¿qué es un ciclo de sueño? Un ciclo de sueño es un proceso fisiológico que tiene lugar durante el sueño. Este ciclo dura alrededor de 90 minutos y permite a nuestro cerebro comenzar las tareas de reinicio y limpieza, así como los procesos de reparación, eliminación de toxinas y procesar nuestros recuerdos, aprendizaje y memoria2. El sueño promedio se divide en unos 4-6 ciclos y los ciclos cuentan con 4 fases del sueño.
Fases del sueño
Las fases del sueño se dividen en cuatro fases, y dentro de esas cuatro fases podemos dividirlas a su vez en dos:
- Fase No REM: está compuesta de 3 fases de sueño diferentes. En la última fase del sueño no REM dormimos profundamente por lo que resulta difícil despertarse en esta fase del sueño. Es la fase de sueño profundo.
- Fase REM: tiene lugar a la hora u hora y media después de quedar dormido. Las siglas pertenecen a una frase del inglés que traducida sería “Movimiento rápido de los ojos”.
Fases del sueño no-REM
- Fase del sueño 1: es la primera etapa y es una etapa intermedia en la que aún estás despierto y vas quedándote dormido. Es una fase de sueño ligero en el que se ralentiza el ritmo cardíaco, la respiración, los movimientos oculares y las ondas cerebrales. En esta fase de paso hacia el sueño profundo, los músculos también se relajan.
Durante esta etapa es fácil despertarse, pero si no existen estímulos que despierten plenamente, puede volver a fase 2 en pocos segundos. Durante la noche una persona que no tiene problemas para dormir no pasará mucho en esta etapa. Su duración es de entre 1 y 7 minutos.
- Fase del sueño 2: en esta etapa del sueño no REM, nuestro cuerpo va entrando en una relajación más profunda. En esta fase del sueño desciende la temperatura, los músculos se relajan aún más, las ondas cerebrales cambian de patrón y el movimiento ocular se detiene. La actividad cerebral se ralentiza, pero no del todo, lo que nos evita despertarnos cuando hay estímulos externos.
Esta fase del sueño puede durar entre 10 y 25 minutos en el primer ciclo de sueño y a lo largo de la noche se irá alargando. Puede representar el 50% del sueño en adultos.
- Fase del sueño 3: esta etapa es la que se conoce como de sueño profundo o sueño de ondas lentas. En esa fase de sueño profundo es aún más difícil despertarse. El pulso, respiración y tono muscular se reducen aún más. El cuerpo está completamente relajado y no hay movimientos oculares. El tan aclamado “sueño reparador” tiene lugar en esta fase. Durante esta fase de sueño, cuando el sueño es reparador, se produce la reparación de tejidos, crecimiento y regeneración celular. Además, el sistema inmune se refuerza. La actividad cerebral se reduce, pero el sueño profundo ayuda a la creatividad, aprendizaje y memoria3. Para dormir mejor debemos garantizar llegar a esta fase del sueño y mantenernos el tiempo necesario, es decir, el 20% del sueño total.
Durante los primeros ciclos de sueño, esta etapa puede durar entre 20 y 40 minutos. A medida que pasa la noche y continúas durmiendo, las etapas se van acortando.
Fase del sueño REM
En esta fase de sueño los niveles de actividad cerebral aumentan siendo similares a cuando estás despierto. Los ojos se mueven rápidamente, se acelera la respiración, la frecuencia cardiaca, se vuelven menos regulares.
Ese aumento de actividad en esta fase se refleja en la aparición de sueños vívidos. Si bien en esta etapa suceden los sueños de forma más intensa, los sueños pueden darse en otras etapas, pero es menos común.
Mientras nuestra mente está activa y tenemos sueños vívidos, en nuestro cuerpo tiene lugar una atonía muscular. La atonía muscular es una parálisis de la mayoría de los músculos. Es temporal y se cree que esta parálisis es para evitar que podamos actuar en el plano físico nuestros sueños. De este modo se evita que podamos caernos de la cama o situaciones similares.
Esta fase suele darse cuando llevamos al menos 90 minutos dormidos en el primer ciclo. Al principio dura unos minutos, pero luego conforme avanzamos en las horas de sueño se van haciendo más largas. Es una etapa que representa un porcentaje bajo respecto a las otras etapas (tan solo el 25%), pero tiene un papel esencial para la salud y el bienestar emocional.
En esta fase del sueño se produce la consolidación de la memoria a partir de las habilidades y conocimientos adquiridos en el estado de vigilia. La fase REM también es esencial para el equilibrio emocional. En esta fase se activan zonas cerebrales asociadas con las emociones y se cree que esto puede contribuir a la disminución de la carga emocional de lo vivido durante el día4.
Cada ciclo dura entre 100 y 80 minutos, dato que debemos tener en cuenta a la hora de calcular las horas que vamos a dormir para de este modo no despertar en mitad de un ciclo de sueño lo que dificultará la tarea de estar activos debido a la liberación de hormonas como la melatonina que aún puede estar elevada.
Cuando dormimos mal las fases del sueño pueden durar menos de lo necesario, en el caso del sueño profundo, y más de lo deseado en el caso de la fase de sueño ligero. Es importante encontrar un equilibrio en los ciclos de sueño y entrar en las fases del sueño durante el tiempo necesario para que nuestro organismo lleve a cabo las funciones esenciales para su funcionamiento a nivel físico y emocional.
Fase del sueño REM
En esta fase de sueño los niveles de actividad cerebral aumentan siendo similares a cuando estás despierto. Los ojos se mueven rápidamente, se acelera la respiración, la frecuencia cardiaca, se vuelven menos regulares.
Ese aumento de actividad en esta fase se refleja en la aparición de sueños vívidos. Si bien en esta etapa suceden los sueños de forma más intensa, los sueños pueden darse en otras etapas, pero es menos común.
Mientras nuestra mente está activa y tenemos sueños vívidos, en nuestro cuerpo tiene lugar una atonía muscular. La atonía muscular es una parálisis de la mayoría de los músculos. Es temporal y se cree que esta parálisis es para evitar que podamos actuar en el plano físico nuestros sueños. De este modo se evita que podamos caernos de la cama o situaciones similares.
Esta fase suele darse cuando llevamos al menos 90 minutos dormidos en el primer ciclo. Al principio dura unos minutos, pero luego conforme avanzamos en las horas de sueño se van haciendo más largas. Es una etapa que representa un porcentaje bajo respecto a las otras etapas (tan solo el 25%), pero tiene un papel esencial para la salud y el bienestar emocional.
En esta fase del sueño se produce la consolidación de la memoria a partir de las habilidades y conocimientos adquiridos en el estado de vigilia. La fase REM también es esencial para el equilibrio emocional. En esta fase se activan zonas cerebrales asociadas con las emociones y se cree que esto puede contribuir a la disminución de la carga emocional de lo vivido durante el día4.
Cada ciclo dura entre 100 y 80 minutos, dato que debemos tener en cuenta a la hora de calcular las horas que vamos a dormir para de este modo no despertar en mitad de un ciclo de sueño lo que dificultará la tarea de estar activos debido a la liberación de hormonas como la melatonina que aún puede estar elevada.
Cuando dormimos mal las fases del sueño pueden durar menos de lo necesario, en el caso del sueño profundo, y más de lo deseado en el caso de la fase de sueño ligero. Es importante encontrar un equilibrio en los ciclos de sueño y entrar en las fases del sueño durante el tiempo necesario para que nuestro organismo lleve a cabo las funciones esenciales para su funcionamiento a nivel físico y emocional.
Consejos para dormir mejor y alcanzar el sueño profundo
Para poder dormir el número de horas y ciclos adecuados es esencial contar con una buena higiene del sueño. Lo principal en estas rutinas que ayudan al sueño es asegurarte que tu espacio para dormir sea adecuado con poca luz, ruido y cómodo. La liberación de melatonina se activa por la noche, es decir, ante la ausencia de luz, cuando contamos con ritmos circadianos equilibrados. Para ayudar a tu cuerpo a liberar melatonina y conciliar el sueño reduce lo máximo que puedas la luz de tu habitación y también la utilización de dispositivos electrónicos como móviles, tablets u ordenadores.
Puedes hacer ejercicios de meditación para bajar el estrés del día o la actividad mental, y de este modo estar más tranquilos para la noche. No comas mucho, ni comidas que sean especialmente grasas o pesadas y evita cenar poco antes de dormir. Por último, puedes ayudar tu cuerpo con un plus de melatonina con suplementos para dormir mejor de venta libre en farmacias con una formulación a base de hierbas con propiedades relajantes como la melisa, la tila y/o con melatonina.
No lograr dormir bien puede ser síntoma de un problema de salud importante, ya que no solo aparece la falta de sueño asociado a problemas de producción de melatonina, que debemos siempre plantear a nuestro especialista médico que revise nuestro caso y encuentre un tratamiento adecuado.
No dejes de lado tu descanso. ¡No hay mayor gesto de autocuidado que proporcionarte un sueño reparador y de calidad!
