Ritmos circadianos, ¿qué son y cómo afectan a nuestra salud?
A lo largo de nuestro día sentimos hambre, sueño o estamos despejados, y para ello no necesitamos mirar la hora. Nuestro organismo cuenta con sus propios relojes biológicos. Estos relojes se denominan, ritmos circadianos y son ciclos naturales de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta nuestro cuerpo a lo largo de 24h1.
Este reloj biológico interno de 24 horas, es esencial para la regulación de nuestro ciclo sueño vigilia, marcando cuando nos despertamos y estamos activos y cuando comienza la hora de irnos a dormir. Dentro de todo este proceso tiene un papel esencial la melatonina, hormona producida por la glándula pineal en respuesta al descenso de la luz.
Por tanto, los ritmos circadianos guardan una relación directa con nuestro descanso. Te contamos todo lo que necesitas saber acerca de los ritmos circadianos y cómo mantenerlos equilibrados para garantizar el descanso.
Ritmos circadianos: desde el estudio de las mimosas
Los ritmos circadianos han surgido a partir de la investigación de varios científicos que fueron dando con pequeños factores hasta llegar a la comprensión que tenemos hoy día de ese reloj biológico que tenemos en nuestras células.
Este reloj biológico interno no es solo una realidad perteneciente a los seres humanos, cualquier ser vivo cuenta con ritmos circadianos. En el año 1729 el astrónomo francés, Jean-Jacques d’Ortous sugirió la existencia de este mecanismo similar a un reloj al estudiar cómo las mimosas se abren y cierran según sea de día y de noche. Este investigador se dio cuenta de que ese ciclo de abrirse al amanecer y comenzar a cerrarse al anochecer, se repetía incluso en una habitación a oscuras lo que le llevó a plantearse la posibilidad de la existencia de un reloj interno que avisara a esta planta cuándo debía abrirse o cerrarse.
Las investigaciones sobre estos mecanismos internos continuaron y en 1959 el investigador Franz Halberg acuñó el término “circadiano” a partir de las palabras en latín “circa” (alrededor) y “díem” (día)2. En 1971, Ronald J. Konopka y Seymour Benzer indujeron mutaciones en la descendencia de moscas del vinagre y se percataron de que algunas contaban con alteraciones en los ciclos normales de 24h. Estas alteraciones se debían a un solo gen. Y es aquí cuando aparece el salto definitivo cuando en 1984 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young consiguen aislar el gen concreto que codifica una proteína que se acumula en la célula durante la noche y se degrada durante el día3. Razón por la cual recibieron el premio nobel de medicina en el año 2017.
Los ritmos circadianos no solo tienen importancia en nuestro descanso, afectan a procesos de nuestro organismo como la regulación de la temperatura o la metabolización de nuestros alimentos, o equilibrio hormonal. Comprender los ritmos circadianos es al mismo tiempo entender cómo nuestro cuerpo se relaciona con el entorno, día-noche, y utiliza la información para su correcto funcionamiento. Es por ello que, para dormir mejor, debemos conocer a fondo cómo influyen los ritmos circadianos en nuestra salud.
Ritmos circadianos y nuestra salud
Como hemos visto, los ritmos circadianos son nuestros relojes biológicos internos que regulan los procesos fisiológicos y duran aproximadamente 24h. Este reloj biológico es crucial para nuestros patrones de sueño-vigilia, pero también influye en multitud de aspectos relacionados con nuestra salud. Veamos algunos de ellos:
- Ritmos circadianos y sistema inmune: los ritmos circadianos guardan una relación directa con nuestro sistema inmune. Durante la noche nuestro cuerpo produce más células del sistema inmunitario como linfocitos T, y un tipo de proteína llamada citoquina esencial para controlar el crecimiento y actividad de otras células inmunitarias y sanguíneas4. Por otro lado, el sistema inmune controla la producción y liberación de hormonas como la melatonina, cortisol o adrenalina, que guardan una relación directa con los procesos inflamatorios y antiinflamatorios según se dan en un momento u otro del día.
- Metabolismo: los ritmos circadianos regulan a través de diferentes hormonas, cuándo tenemos hambre y cuando no. Influye en nuestros horarios de comidas, y también en nuestro metabolismo. Los ritmos circadianos regulan procesos metabólicos como la ingesta de alimentos, almacenamiento y utilización de la energía procedente de estos alimentos. Por esta razón, una desregulación de los ritmos circadianos está estrechamente ligado a problemas de salud como la diabetes de tipo 2, y la obesidad5.
- Salud mental: influyen en cómo regulamos nuestras emociones, conflictos ansiedad y estrés. Se ha demostrado en numerosos estudios que los trastornos de los ritmos circadianos pueden llevar a problemas graves de salud mental como depresión6.
- Regulación del sueño: Como venimos explicando los ritmos circadianos regulan los ciclos sueño-vigilia. Cuando están equilibrados al dormir recorremos todas las fases del sueño completando los ciclos que necesitamos para, entre otras cosas, obtener el descanso que necesitamos para el día a día.
Ritmos circadianos y las fases del sueño
Los ritmos circadianos regulan nuestros ciclos sueño-vigilia y esto se ve reflejado por la liberación de melatonina según el momento del día o noche. Esta regulación del sueño nos permite descansar lo que nuestro cuerpo necesita, siendo esencial pasar por todas las fases del sueño y completar al menos 4 ciclos de sueño diarios.
Las fases del sueño podemos dividirlas en 3 fases No Rem y 1 Rem.
Fase 1 No-Rem: Es una fase de transición hacia el sueño, dura pocos minutos, se va calmando el cuerpo, la respiración y la actividad cerebral va disminuyendo. Dura como máximo 7 minutos.
Fase 2 No-Rem: En esta fase nuestro cuerpo entra en una relajación mayor, baja nuestra temperatura y es más difícil que nos despertemos. Es la fase de sueño ligero y suele durar por ciclo de 10 a 25 minutos.
Fase 3 No-Rem: esta es la fase de sueño profundo y es la fase donde el sueño se vuelve reparador, ya que se inician procesos importantes de reparación y regeneración de tejidos. La energía se restablece y el cuerpo pone en marcha la liberación de hormonas. Esta fase dura alrededor de 20-40 minutos en los primeros ciclos de sueño, luego se va acortando.
Sueño REM: en esta fase del sueño el cerebro está muy activo y tenemos sueños mucho más vívidos, para evitar que nos caigamos o levantemos de la cama mientras soñamos nuestro cuerpo sufre una parálisis temporal. Durante la fase REM nuestros ojos se mueven de un lado a otro, de ahí el nombre en inglés “Rapid Eye Movement”. En esta fase suceden procesos importantes para el aprendizaje y la memoria. Esta fase del sueño dura pocos minutos al principio y conforme pasamos ciclos de sueño se amplía. Dura entre 10 y 20 minutos y supone el 25% del sueño total.
Las 4 fases del sueño componen un ciclo de sueño que dura entre 90-120 minutos y en la edad adulta debemos dormir entre 4 y 6 ciclos. Por ello, para dormir mejor debemos calcular el número de horas que dormimos asociándolo a lo que dura cada ciclo. Para que nuestro sueño sea reparador y nos proporcione todos los beneficios para nuestra salud, es importante contar con ritmos circadianos equilibrados.
¿Qué factores alteran los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son nuestro reloj interno que nos ayuda en nuestras funciones fisiológicas diarias. Estos pueden verse alterados por diferentes factores relacionados con nuestro estilo de vida:
- Jet Lag: viajar entre países de diferentes zonas de huso horario puede influir en nuestros horarios de sueño y vigilia debido a los cambios de luz y otros factores ambientales que influyen en los ritmos circadianos.
- El trabajo de diferentes turnos: los frecuentes cambios de turnos de trabajo pueden alterar los ritmos circadianos, ya que no existe una rutina de sueño (acostarse a la misma hora todos los días).
- Exposición a luz artificial: nuestras retinas no distinguen la luz del día, de la luz que proviene de dispositivos electrónicos como el móvil o la Tablet. El exceso de luz puede alterar los ritmos de producción de melatonina y con ello, a la larga, alterar nuestros ritmos circadianos.
- Estrés y alimentación: el estrés diario hace que acumulemos cortisol lo que nos impide conciliar el sueño. Además, el estilo de vida sedentario con una mala alimentación, consumo de alcohol y exceso de cafeína inciden directamente en nuestro descanso.
Cómo regular los ritmos circadianos
Para mantener el equilibrio general de nuestra salud, debemos cuidar los ritmos circadianos. Te aconsejamos:
- Horario de sueño diario: para que convertir aspectos de nuestra vida en rutina debemos cumplirlos a diario hasta que de forma natural nuestro cuerpo lo incorpore. Acuéstate todos los días a la misma hora, sin importar si es fin de semana o vacaciones. Calcula los ciclos de sueño que vas a dormir para adecuar la hora a la que acostarte y levantarte. Lo ideal es dormir entre 7 y 9h diarias.
- Tu cama solamente debe ser para dormir: La cama debe estar asociada al descanso, evita realizar actividades diarias en ella.
- Reduce los ruidos y la luz: es esencial crear un espacio con el menor ruido posible y luz adecuados para el descanso. No olvidemos la luz de las pantallas, reduce las horas que estés delante de ellas antes de dormir.
- Baja el estrés y haz ejercicio: hoy día el estrés parece ser un acompañante más en nuestra rutina. Encuentra momentos para ti donde poder desconectar y reducir el estrés y con ello el cortisol. Practicar ejercicio al menos 3 horas antes de la hora de dormir, hacer yoga, darte un baño relajante o meditar para dormir pueden ayudarte a bajar el estrés y liberar hormonas como la serotonina o melatonina.
- Suplementos para dormir: hay momentos en los que dormir a la misma hora puede ser difícil, o por razones de trabajo, eventos sociales; nuestra rutina de sueño puede verse alterada. En estos casos puede ser de ayuda incluir suplementos para dormir mejor de venta libre en farmacias con ingredientes como la valeriana o melatonina que te ayuden a relajarte y dormir bien.
Cuidar tus ritmos circadianos es una forma de cuidar tu salud. No renuncies a un buen descanso y garantiza tus horas de sueño con nuestros consejos.
